Dica 7 – Planejamento e estratégia durante a prova

(por Richard Paul Dunner)

Tendo preparado o nosso material, nos posicionado de forma eficiente encima da nossa bicicleta e treinado, estamos preparados finalmente para planejar a nossa prova.

Qualquer prova longa, depois de termos estudado a prova com a planilha e mapas, se resume a uma administração de recursos disponíveis:

Clima
Material
Vestuário
Condicionamento físico
Alimentação

Conforme participamos de mais provas, passamos a ter mais experiência que nos fará aproveitar melhor os nossos recursos.

Psicologia
O preparo psicológico é muito importante! Considera-se que, dividindo a importância entre os fatores, o preparo físico representa de 30 a 40 % enquanto que o psicológico representa entre 60 a 70 % do total.

O nosso maior aprendizado, quando já completamos provas mais longas, é que passamos a dividir as provas em etapas ou trechos. O ser humano precisa ter uma meta imediata. Assim, consegue encarar as dificuldades de forma mais fácil.

Como exemplo: “1000 km é longe!…. É louco! Acho melhor não largar!”. Cá entre nós, realmente é assustador!

Não é louco?!

Não ficou mais perto?

Mas ao pensarmos em ter a nossa frente os próximos 50 a 100 km, o próximo posto de controle (PC), o próximo posto de abastecimento, a próxima cidade ou vilarejo ou até a próxima placa na estrada indicando quilometragem podem virar uma meta mais visível, para nos fazer sentir mais seguros e incentivados a continuar.

Quando estamos com problemas, as nossas prioridades e os nossos objetivos mudam. Neste momento o mais importante sempre será o próximo lugar onde possamos conseguir ajuda, nos proteger contra as intempéries, beber, nos alimentar ou consertar algum material.

Portanto, dependendo da gravidade, podemos passar a nos colocar metas mínimas, como exemplo: “Agora vamos até o próximo posto de gasolina para beber e comer, que fica na Placa km 169, daqui a 10 km”.

Planejamento
Para uma prova mais longa de 600, 1000 ou 1200 km (exemplo PBP), a logística e disciplina são essenciais. O equilíbrio de velocidade de avanço, alimentação e descanso programado é decisivo. Pode comparar uma prova deste tipo com um rali de regularidade onde se pedala, se para, se come, se dorme, sempre dentro de certos parâmetros.

Para planejar melhor copiei uma planilha de um autor gaúcho, desenvolvida por volta de 2005, em uma planilha de cálculo. Nesta planilha podemos colocar a rota e todos os outros parâmetros como PCs, velocidades médias calculadas, o tempo de descanso etc. Para baixar a planilha, clique aqui.

Velocidade
Dependendo de seu treino, os tempos das suas últimas provas, e olhando para altimetria da prova, poderá ter uma noção da media possível. Ter pedalado o percurso da prova ou conhecendo a região também pode lhe dar uma noção de uma velocidade média realista.

Um ciclista médio, com um bom preparo físico, pode usar a seguinte tabela de médias pedaladas:

Percursos planos 24-25 km/h
Percursos com poucas subidas 22-24 km/h
Percursos com lombadas estilo interior SP 20-22 km/h
Percursos montanhosos com subidas curtas 18-20 km/h
Subidas longas (acima de 3 km) com ate 6 % 8-12 km/h
Subidas longas com mais de 6 % 7-8 km/h

A tabela mostrada é somente um indicador, a sua velocidade média tem que se adaptar a sua forma física. Não adianta se apressar na primeira parte do percurso e depois se arrastar na segunda metade. Pedale confortável, gire os pedais, não force, use marchas leves!

Lembrete: Use as marchas certas. Recomendo para qualquer percurso, pedivela com coroa dupla compacta 50/34 ou tripla com 52/39/30 e um cassete com um pinhão de mínimo 26 dentes. Veja também a Dica 1.

Parada/descanso/dormir
Em qualquer prova de longa distância temos que administrar o nosso esforço. Qualquer parada e descanso representam recuperação de forças, seja uma parada para beber e comer, ir ao toalete, trocar de roupa, fazer algum reparo ou simplesmente esticar as pernas e dormir um pouco.

A sua premissa tem que ser “parar de forma planejada, mas o menos possível”. Quando estou parado, não estou avançando!

Pensando assim, não pare por qualquer motivo!

Quando tiver uma parada inesperada, como no caso de um pneu furado, aproveite o tempo, bebendo e comendo (muito mais fácil parado que encima da bicicleta), trocando ou tirando alguma roupa, ou resolvendo algum outro incomodo.

Pessoalmente, gosto de parar de PC em PC, que ficam em distancias de 50 a 100 km. Mas também paro quando necessário ou em caso de imprevistos, como pneus furados, falta de água em situações de muito calor, socorro a algum outro participante, dor forte, mal-estar grave, regras de trânsito, etc.

Em qualquer prova de 400 km ou prova mais longa com tempo total acima de 24 horas vamos ter que tomar a decisão de dormir ou não dormir.

Essencial é saber quando é a hora, e quanto dormir. Sabe-se que após de um certo número de horas sem dormir passamos a ter alucinações. Calcula-se que após de 36 horas começa esta fase. Também se descobriu em testes que, em esforços físicos longos, não é bom dormir muitas horas seguidas porque se perde desempenho. O corpo perde o ritmo de prova. Veja aqui o exemplo de um ciclista brasileiro no PBP 2007, que foi dormir depois de 1000 km e ninguém mais conseguiu acordá-lo após 3 horas. Acabou dormindo 7 horas seguidas, perdeu a hora e perdeu a prova.

Decida antes da prova, quando, onde e quanto dormir. Descubra o seu biorritmo, e saiba em que horas do dia costuma ter mais sono.

Não deixe a situação chegar ao ponto que passe a ter os sintomas óbvios: Falta de concentração e de reflexos; dificuldade para manter os olhos abertos.

Acho que é hora de descansar!

Quando estes sintomas aparecem é hora de dormir. Continuar assim aumenta enormemente o risco de acidente

Pare, nem que seja para um “power nap”. Isto é sentar ou deitar e tirar uma soneca de 15 minutos. Isto pode ser treinado.

Durante o PBP 2007, alem das duas noites em que dormi mais de 2 horas cada, eu dormia depois de comer, 10 a 15 minutos deitando a cabeça na mesa. Acreditem funciona!

Estratégia
Tempo a disposição
Partindo da premissa que nos brevets ACP os postos de controle fecham com velocidades médias mínimas de 15 km/h, minha estratégia para qualquer prova de longa distância acima de 400 km é sempre a mesma:

1. Pedalar a maior distância possível ate dormir pela primeira vez, para ter tempo de reserva. Em geral 400 km ou mais.

2. Pedalar cada 200 km em no máximo 12 horas, incluindo todas as paradas com refeições, toalete, furos, imprevistos, etc.

3. Cada 400 km dormir 3 horas.

Exemplo PBP 2007
Um exemplo de aplicação desta estratégia foi a minha prova PBP 2007, onde desisti depois de 1000 km. Acho que é uma boa amostra de um ciclista lento, participando em uma prova longa pela primeira vez, com muitos participantes, cheia de imprevistos como mau tempo, pneus furados, etc.

Larguei como todo mundo por volta das 22h00min da noite em Paris. Durante os primeiros 300 km choveu muito e tive que parar pelo menos três vezes por problemas com os pneus, perdendo com certeza umas 3 horas com estas panes. Isto até trocar a minha roda traseira em TINTENIAC, emprestada por Antonio Costa.

Cheguei ao PC em LOUDEAC, km 450, após 28 horas. Isto quer dizer que fui lento! Dormi 3 horas no PC e larguei após do fechamento do PC para Brest. Apesar disto sempre cheguei dentro do horário próximos PCs.

Na volta para Paris, dormi outra vez, 2 horas em LOUDEAC, após 775 km. Depois de 970 km, perto de VILLAINES-LA-JUHEL, tive outra vez um problema com um pneu estourado. Ate conseguir ajuda perdi pelo menos 1 hora e meia, mas ainda assim cheguei meia hora antes do fechamento do PC, após 1002 kms pedalados.

A conclusão é que, apesar da minha lentidão, até o momento em que desisti após 1002 km, ainda estava com chances de terminar em 90 horas.

Interessantemente não tive sono nenhuma vez. A adrenalina esteve muito presente. Percebi que consigo pedalar com poucas horas de sono.

Dosar o esforço
Em provas de longas distâncias, não adianta largar muito rápido. Apesar de que na primeira parte da prova, estando mais frescos, avançamos mais facilmente e podemos ter uma tendência a exagerar, sobre tudo vendo outros participantes pedalando mais rápido. O segredo está em dosar o esforço.

Dosar significa escutar o corpo mantendo um ritmo constante, sustentável. Um ritmo sustentável quer dizer manter a batida cardíaca, durante a maior parte do tempo, abaixo dos 80 % de sua batida máxima (= 220 – idade).

Exemplo de cálculo: idade 45 anos, batida máxima 175 (220-45), 80 % da batida máxima = 140. No meu caso: idade 59, batida máxima 161 (220-59), 80 % = 129.

Outro belo exemplo de como o nosso corpo funciona foi descoberto em testes feitos pelos ingleses onde foi provado que, após 18 horas de esforço físico, o corpo humano não deixa mais o coração ultrapassar em 80 % a sua batida máxima (= 220 – idade), o que nos mostra que a natureza não nos deixa ir mais ao limite absoluto da nossa capacidade física, para não causar danos irreversíveis. Temos então um fusível interno que não nos deixa ultrapassar certos limites.

Alimentação
Ao longo do tempo parei quase completamente de usar suplementos. Hoje como comida. Somente ficou o Gatorade para repor minerais.

Bebidas
Beba de 500 a 750 ml de liquido por hora em uma situação normal, se estiver muito quente aumente. Já cheguei a beber 1,5 litros por hora em um dia úmido muito quente. Beba regularmente, cada 15 ou cada 20 minutos, olhe para o relógio. Beba em goles maiores, mínimo 100ml a 200ml por gole, equivalente a pelo menos meio copo de água.

Quanto maior o calor, mais minerais perdemos com o suor. Acabamos ficando com uma camada de sal encima da pele e a roupa. Temos que repor os minerais, sobre tudo potássio e magnésio. Posso repor de forma sólida, liquida ou com pílulas.

De forma sólida posso repor com coco, bananas e melancia. Liquido posso repor com Gatorade, água de coco ou suco de melancia, todas bebidas ótimas para refrescar.

Também posso repor com pílulas de sal ou com pílulas de BCAA, que posso hoje encontrar sobre tudo em lojas de suplementos.

Lembrete: O seu desempenho no calor cai, não somente devido à falta de hidratação mas também devido a necessidade do seu corpo de evitar que a sua temperatura suba acima de um certo nível. Assim, o seu organismo refrigera suando, com o suor evaporando encima da sua pele. Em dias muito quentes pedalando a baixa velocidade, sobre tudo nas subidas, não temos mais vento para ajudar a refrigerar. Nestes casos você pode ajudar seu corpo não somente ingerindo água, mas também jogando água encima da sua cabeça para manter a temperatura no nivel necessario.

Estratégia porta bananas

Comida
O meu corpo precisa de 500 a 800 calorias/hora, dependendo do esforço. Pedalando a uma media de 22 km/h podemos calcular 500 calorias/hora. O equivalente a um bom prato de macarrão com molho.

Em uma situação de dia a dia calcule 60 % carboidrato, 20 % proteínas, 20 % gordura. Estando em uma prova de longa distancia, aumente os carboidratos para 70 % e reduza as proteínas e gordura para 15 % cada. Mas não exclua nenhum dos componentes completamente. Boas fontes de carboidratos são arroz, macarrão e batata, que combinados com algum molho dão um sabor mais apetitoso. Alem disto, não esqueça os antioxidantes como verduras e saladas.

Evite durante uma prova longa carnes vermelhas, que demoram até 24 horas para serem digeridas.

Exemplos interessantes
Em Paris, tanto em 2007 como 2011, tivemos cenas interessantes que nos mostram como cada povo achou uma solução para se alimentar durante uma prova de longa distancia.

Os alemães paravam, sentavam e bebiam cerveja. Testes americanos já provaram que cerveja é um excelente substituto de minerais faltantes em provas longas (acredite se quiser). Tem muitas calorias (por isso os que bebem cerveja passam a ter barriguinha). Bem dosada, pelos testes, 1,5 a 2 litros por cada 12 horas é um excelente complemento alimentar.

Energia pura! Mas olhe para não ficar bêbado!

Os franceses paravam nos restaurantes, comiam banquetes, batata, carne, verdura e bebiam vinho.

Os americanos paravam na padaria, e compravam baguetes inteiras. Pão tem muitas calorias, e é muito nutritivo.

Eu pessoalmente tentei comer bem cada vez que conseguia sentar em uma cantina de PC. Para o caminho, quando faltava energia, olhava para ter uma baguete com queijo branco, peito de peru e chocolate. A típica comida do andarilho Suíço tem energia imediata e calorias de sobra. Sobre a bicicleta comi muita maça, uma fruta muito refrescante e fácil para comer pedalando além de limpar os dentes naturalmente.

Somente sei que em ambas as provas, tanto 2007 como 2011, cada uma das refeições quentes que fiz sentado na mesa do restaurante durante o caminho foram, naquele momento, as melhores da minha vida.

Abraços e bom pedal,
Richard

**para entrar em contato com o Richard Dunner, escreva para rdunner@uol.com.br.

12 respostas em “Dica 7 – Planejamento e estratégia durante a prova

  1. Excelente texto, excelente mesmo! Para mim, a privação do sono é um problema… rsrsrs e acreditem: as alucinações acontecem super fácil ! Sem contar que os reflexos virtualmente deixam de existir… 🙂

  2. Parabéns Richard, 1002 Km com 59 anos, quero chegar lá.
    Pretendo fazer meus primeiro 200 Km este ano com 46 de idade.

  3. fui convidado ao primeiro 200k, tenho 47 anos, muito bom esse texto, pois vai me ajudar na estratégia, abrs

  4. Tenho 23 anos e estou fazendo a série do Audax pela primeira vez esse ano. Daqui a 8 dias teremos a prova de 400km (Audax Rio) e como será a primeira vez que farei uma prova que tem duração superior a 24h, vim buscar algumas dicas. Gostei muito do texto, com certeza colocarei as estratégias em prática nessa prova. Muito obrigado!

  5. Muito inspirador … Aos 55 com meu primeiro Audax de 200 completado, treino para o de 300. Esse tipo de leitura é extremamente motivadora e esclarecedora. Um grande abraço à todos.

    Luiz Gomes.

  6. Ótimo texto, passou muitas informações importantes. Meu primeiro AUDAX será em fev-2016, ajudou bastante! Parabéns, inspirador!!!

  7. tenho 49 anos, pedalo longas distancias, primeira vez farei audax 200km, sensacional as dicas, me alimentava de forma errada, creio que vou melhorar meu desempenho.

  8. Em Roraima, estou prestes a me lançar numa audax aventura de 312 km a Norte, pela primeira vez, numa SPD restaurada GHKB 90, com trecho na sua maioria plano, cortando a savana – campos gerais. Acredito que essas dicas serão de grande valia, apesar de pouco mais de seis meses praticando ciclismo. Vlw!

    • Olá Amarildo, que bom que nossas dicas o ajudam, esperamos que tenha sucesso na sua empreitada, muito importante este planejamento prévio, e também estar preparado para imprevistos pelo caminho, sempre pensando também num plano B. Depois nos conte como foi sua viagem. Boa sorte! Abraço. Rogério

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